Nutrisi Yang Perlu Dipenuhi Bagi Seorang Pelari Antusias

 Lari merupakan olahraga populer karena simpel dan memiliki banyak manfaat termasuk kesehatan jantung.

Member, Herbalife Nutrition Advisory Board, Korakod Panich mengatakan, perlu bahan bakar yang tepat dalam menunjang olahraga tersebut.

Nutrisi penting bagi pelari. Diet seimbang untuk pelari sehat harus mencakup 5 (lima) nutrisi utama ini:

Pertama, Karbohidrat

Karbohidrat dapat ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan, produk susu, dan pati seperti nasi, roti, dan pasta – adalah sumber energi yang paling penting bagi tubuh.

Untuk pelari makanan kecil, dikomsumsi satu jam sebelum berlari, terdiri dari karbohidrat dan sedikit protein dapat memberikan energi yang dibutuhkan untuk berjalan secara efektif.

Smoothie yang dibuat dari susu dan buah, atau yogurt dengan buah beri, menyediakan nutrisi yang dibutuhkan dan mudah dicerna sebelum berolahraga.

Mengonsumsi jumlah karbohidrat yang tepat sebelum berolahraga dapat membantu memaksimalkan olahraga Anda.

Kedua, Protein

Protein ditemukan dalam daging, susu, telur, dan kedelai, membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan dan otot yang terpengaruh selama aktivitas fisik, dengan mengonsumsi protein yang tepat dan tidur yang cukup.

Kedelai adalah sumber protein yang baik karena merupakan salah satu dari sedikit protein nabati lengkap yang mengandung semua sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Pelari harus mengonsumsi kombinasi karbohidrat dan protein 30 sampai 45 menit setelah berolahraga.

Baca juga :  Penyebab Hepatitis Akut Diduga Menyebar Lewat Saluran Cerna, Ini Gejala Dan Langkah Pencegahannya

Rasio karbohidrat terhadap protein harus 2-3: 1, dengan 20 gram protein berkualitas tinggi setelah berolahraga dan antara 40 dan 60 gram karbohidrat. Sandwich pada roti dan sepotong buah atau shake pemulihan protein tinggi akan mengisi tagihan.

Ketiga, Lemak

Lemak berfungsi sebagai sumber energi penting. Hal ini sering digunakan sebagai bahan bakar, terutama selama intensitas olahraga sedang seperti joging yang berlangsung setidaknya 30 menit atau lebih.

Tubuh akan menggunakan lebih banyak lemak daripada karbohidrat untuk bahan bakar dalam upaya untuk menghemat karbohidrat yang disimpan dalam hati dan otot.

Pilihan lemak yang bermanfaat dapat ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan dan hindari lemak jenuh yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung seperti daging merah berlemak, dan makanan olahan ultra proses (makanan cepat saji atau gorengan).

Keempat, Vitamin dan mineral

Ada berbagai jenis vitamin dan mineral yang membantu menjaga keseimbangan dalam fungsi sistem tubuh; Buah-buahan dan sayuran adalah sumber terbaik untuk mendapatkannya. Selama berolahraga, tubuh mengeluarkan limbah dalam bentuk keringat, yang juga menghilangkan mineral penting dari tubuh. Jika memilih untuk berolahraga selama lebih dari satu jam, energi dan minuman mineral sangat dianjurkan untuk menggantikan cairan dan mineral yang hilang.

Baca juga :  Bolehkah Minum Vitamin Saat Perut Kosong? Berikut Hal Yang Perlu Diperhatikan Soal Konsumsi Suplemen

Kelima, Air

Air membuat tubuh tetap terhidrasi. Air membantu memberikan nutrisi ke sel serta menghilangkan keringat. Pelari perlu menjaga keseimbangan air tubuh sebelum, selama, dan setelah olahraga karena air menyediakan makanan yang dibutuhkan tubuh untuk hampir setiap fungsi tunggal. Ini juga membantu membatasi perubahan suhu tubuh.

Pastikan untuk tidak kehilangan lebih dari dua persen dari berat badan dalam cairan selama olahraga, karena dapat mengurangi kekuatan tubuh dan mempengaruhi kinerja.

Jika berolahraga secara teratur, periksa berat badan sebelum dan sesudah olahraga untuk melacak kehilangan air dan pastikan untuk mengganti kerugian tersebut.

Untuk setiap pon berat badan yang hilang selama olahraga, ganti dengan 2-3 gelas air (atau 1 liter air untuk setiap kilogram yang hilang selama olahraga).

Baca juga :  8 Jenis Buah Dan Sayuran Ini Bagus Untuk Kesehatan Mata

Tips Bagi Pelari Baru

Selain memahami pentingnya nutrisi, penting juga bagi pelari baru untuk mempelajari cara berlari yang tepat.

Berlari tidak hanya membuat tubuh lebih kuat; juga membantu membakar kalori dan lemak, tergantung pada tujuannya.

Jika memiliki sedikit waktu dan ingin membakar kalori dan lemak, maka dapat melakukan pelatihan interval, yang bergantian interval kerja pendek (80-90 persen dari detak jantung maksimum selama 30-60 detik) dengan periode istirahat (50 persen dari detak jantung maksimum selama 1-2 menit).

Ini membantu meningkatkan sirkulasi dan memungkinkan jantung memompa darah dan membuatnya lebih sehat sambil memperkuat otot.

“Jika tujuan lari hanya untuk membakar lemak, dan mempunyai banyak waktu, maka dapat berlari perlahan untuk meningkatkan detak jantung menjadi 40-60 persen dari maksimum, setidaknya selama 45-60 menit.” pesan Korakod Panich.